Orah – kalorije, nutritivna vrednost i lekovita svojstva oraha

Orasi, jestivi plodovi roda Juglans, nisu samo ukusan dodatak raznim kulinarskim kreacijama, već sadrže i bogatstvo hranljivih sastojaka. Oni dolaze u različitim sortama, pri čemu su engleski orasi najčešći.

Imaju bogat, blago gorak ukus koji dodaje dubinu kako slatkim, tako i slanim jelima. Svestranost oraha čini ih popularnim sastojkom salata i dezerta, a često su i nezavisna grickalica. Takođe se koriste i za pravljenje ulja od oraha – skupog kulinarskog ulja koje se često koristi u prelivima za salatu.

Istraživanja sugerišu da uključivanje ove vrste koštunjavog voća u uravnoteženu ishranu može imati različite zdravstvene koristi, poput poboljšanja zdravlja srca, podrške kontroli telesne težine, pa čak i unapređenja kognitivnih funkcija. U nastavku ovog teksta, Agromagazin je za vas spremio listu benefita koje orah ima u našoj ishrani.

Orah kalorije – koliko je zapravo orah kaloričan?

Iako su orasi bogati kalorijama, oni su takođe bogati hranljivim materijama, pružajući obilje esencijalnih nutritijenata u maloj porciji. Važno je voditi računa o veličini porcija da biste uživali u nutritivnim prednostima bez konzumiranja prekomernih kalorija.

Na pitanje “Koliko oraha dnevno treba pojesti?” odgovor nije univerzalan, budući da su potrebe svakog pojedinca individualne, ali je preporučena doza pri kojoj se iskorišćavaju svi benefiti koje orah nudi bez preterivanja u količina kalorija – 30 g dnevno.

Nutritivna vrednost za 100 g oraha:

Energetska vrednost	654 kCal
Proteini	15,23 g
Ugljeni hidrati	13,71 g
Vlakna	6,7 g
Masti	65,21 g

Nutritivna vrednost oraha

Kao i drugi orašasti plodovi, i orah je izrazito bogat izvor hranljivih materija i pruža telu niz korisnih sastojaka. Orašasti plodovi često se ističu kao veoma zdravi u ishrani zbog svoje ravnoteže zdravih masti, proteina, vitamina i minerala

• Omega-3 masne kiseline – one igraju ključnu ulogu u zdravlju srca, funkciji mozga i smanjenju upale u telu, a orah je jedan od retkih biljnih izvora alfa-linoleinske kiseline – njihove podvrste.
• Proteini – oni sadrže proteine, što ih čini pogodnom opcijom za užinu za vegetarijance i vegane, kao i savršenim sastojkom posnih jela. Proteini su neophodni za izgradnju i regeneraciju tkiva, a uključivanje oraha u vašu ishranu može doprineti vašem dnevnom unosu proteina.
• Dijetetska vlakna – vlakna su važna za blagostanje probave i mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Orasi sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, koja podstiču zdravlje creva i pomažu u kontroli težine.
• Antioksidansi – bogati su antioksidansima, uključujući vitamin E i polifenole. Antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja izazvanog slobodnim radikalima, doprinoseći opštem zdravlju i smanjenju rizika od hroničnih bolesti.
• Vitamini i minerali – u orahu se nalaze esencijalni vitamini i minerali, kao što su vitamin B6, folna kiselina, magnezijum i fosfor. Ovi hranljivi sastojci igraju različite uloge u održavanju opšteg zdravlja, uključujući podržavanje metabolizma i zdravlja kostiju.

Orasi i zdravlje – orah kao lek

Orasi su povezani sa brojnim zdravstvenim benefitima. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i raka, kao i poboljšanom funkcijom mozga. Orah obezbeđuje zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale – i to je samo početak načina na koji on može da podrži vaše zdravlje.

Zdravlje srca

Bolesti srca, ili kardiovaskularne bolesti, su širok pojam koji se koristi za hronična stanja povezana sa srcem i krvnim sudovima. U mnogim slučajevima, rizik od srčanih bolesti može se smanjiti uz navike zdravog načina života, kao što je konzumiranje orašastih plodova. Orah nije izuzetak. Šta više, mnoge studije pokazuju da konzumacija oraha može da se bori protiv faktora rizika za srčana oboljenja:

• Smanjenje nivoa LDL (lošeg) holesterola
• Smanjenje upale
• Poboljšanje funkcije krvnih sudova, čime se smanjuje rizik od nakupljanja plaka u vašim arterijama.

Ovi lekovita svojstva oraha su verovatno uzrokovani korisnim sastavom masti, kao i bogatim sadržajem antioksidanata.

Prevencija karcinomskih oboljenja

Rak je grupa bolesti koje karakteriše abnormalni rast ćelija. Rizik od razvoja određenih vrsta raka može se smanjiti zdravom hranom, vežbanjem i izbegavanjem nezdravih životnih navika. Budući da su orasi bogat izvor korisnih biljnih jedinjenja, mogli bi da budu efikasan deo ishrane za prevenciju karcinoma. Orah sadrži nekoliko bioaktivnih komponenti koje mogu imati efekta u prevenciji raka, kao što su:

• Fitosteroli
• Gama-tokoferol
• Omega-3 masne kiseline
• Elaginska kiselina i njoj srodna jedinjenja
• Razni antioksidativni polifenoli.

Opservacione studije su povezale redovnu konzumaciju orašastih plodova sa manjim rizikom od raka debelog creva i prostate. Ovo je podržano studijama na životinjama koje ukazuju na to da jedenje oraha može potisnuti rast raka dojke, prostate, debelog creva i tkiva bubrega.

Poboljšanje kognitivnih funkcija

Nekoliko studija pokazuje da jedenje orašastih plodova može poboljšati funkciju mozga. Oni takođe pokazuju da orasi mogu pomoći kod depresije i opadanja moždane funkcije u vezi sa godinama. Studija na starijim osobama povezala je redovnu konzumaciju oraha sa značajnim poboljšanjem pamćenja.

Ipak, ove studije su bile opservacijske i ne mogu dokazati da su orasi bili uzrok poboljšanja funkcije mozga. Jače dokaze pružaju studije koje istražuju efekat direktnog jedenja oraha. Jedna osmonedeljna studija na 64 mlade, zdrave odrasle osobe otkrila je da njihovo konzumiranje znatno poboljšava sposobnost razumevanja.

Održavanje crevne mikrobiote

Studije sugerišu da ako su vaša creva bogata bakterijama i drugim mikrobima koji podstiču zdravlje (vaša crevna mikrobiota), veća je verovatnoća da ćete imati zdrava creva i dobro opšte blagostanje. Nezdrav sastav crevne mikrobiote može doprineti upali i bolestima u crevima i drugim delovima vašeg tela, povećavajući rizik od gojaznosti, bolesti srca i raka.

Ono što jedete može značajno uticati na sastav vaše mikrobiote. Jedenje oraha može biti jedan od načina da podržite zdravlje vaše mikrobiote i creva. U studiji iz 2018. godine, 194 zdrave odrasle osobe jele su 43 g oraha svakog dana tokom 8 nedelja. Na kraju istraživanja su pokazali porast korisnih bakterija u poređenju sa periodom nejedenja oraha. Ovo je uključivalo povećanje bakterija koje proizvode butirat, mast koja hrani vaša creva i podstiče zdravlje creva.

Gde je sve lekovitost oraha našla primenu?

Zahvaljujući svojim brojnim zdravstvenim benefitima, orah je našao široku primenu u našoj ishrani i postao jedan od najpopularnijih dodataka slavnih recepata.

Orahovača – lekoviti liker

Svi smo nekada čuli da je orahovača za štitnu žlezdu najbolji lek. I, mada je ona veoma ukusno piće, njena prava uloga je nemerljivo veća od ukusa. Ona se pravi od mladih, zelenih oraha i tradicionalni je lek za štitnu žlezdu i ubrzavanje metabolizma.

Zeleni orah u svojoj kori, osim velike količine joda i vitamina B, sadrži i jedinjenje juglon, koje ima dokazana antitumorska svojstva. Orahovača ima značajan uticaj u lečenju bolesti srca, krvnih sudova i nervnog sistema, a pozitivno deluje i na želudac.

Velika količina vitamina kompleksa B, zatim C i E, kao i folne kiseline, uz omega 3 masnoće i druge korisne minerale, obezbediće onima koji boluju od anemije dragocenu podršku u borbi za viši nivo gvožđa i hemoglobina.

Čaj od orahovog lista

Tradicionalno se čaj od lista oraha koristi kao sredstvo za „čišćenje krvi“, kod šećerne bolesti i žutice. Spolja se primenjuje u vidu kupki za jačanje organizma, kod rahitisa, u vidu obloga kod otečenih žlezda, kod gnojenja kostiju, za zaustavljanje krvarenja desni i kod upala oka.

Čaj od svežih orahovih cvetova se koristi za vaginalna ispiranja kod „belog pranja“, dok se čaj od svežih listova praktikuje za jačanje živaca.

Sveži list oraha se takođe primenjuje i u vidu obloga, za ubrzanje zarastanja zagnojenih rana i kod crvenog vetra. Čaj od lista oraha takođe ima primenu u ublažavanju tegoba kod proširenih vena i hemoroida i zaustavljanju lakših dijareja, i kao sredstvo za ublažavanje tegoba kod prisustva crevnih parazita.

Tinktura zelenog oraha

Tinktura oraha, dobijena od njegove zelene ljuske (Juglans regia), vekovima je bila osnovna namirnica u tradicionalnoj biljnoj medicini. Ovaj moćni eliksir je stvoren kroz pedantan proces ekstrakcije bioaktivnih jedinjenja iz nezrelih oraha, što rezultira koncentrovanom tečnošću sa mnogim zdravstvenim prednostima.

Tinktura oraha se obično uzima u malim, razblaženim dozama. Može se dodati u vodu ili sok, što ga čini pogodnim dodatkom dnevnim rutinama. Kao i kod svakog biljnog leka, ključno je pratiti preporučene doze i konsultovati se sa zdravstvenim radnikom, posebno za one sa postojećim zdravstvenim stanjima ili uzimanjem lekova.

Orah je, dakle, više od ukusnog zalogaja – to je hranljivi plod koji može doprineti raznovrsnoj i zdravstveno svesnoj ishrani. Bilo da ih posipate po salati, pečete u hlebu ili konzumirate samostalno, orasi sa sobom donose zadovoljavajući hrskavi užitak i mnoštvo hranljivih prednosti.